【ミールプレップ】シンプルでうまい!BBQ風ダレで作る筋肉弁当5日分!高たんぱく、低脂質、筋トレ

結局シンプルが一番。
ケチャップとオイスターソースのBBQ風ダレで作る筋肉弁当です。
ブロッコリーをちょうど良い硬さに仕上げる方法も紹介しています。
みんなで筋肉つけマッスル!!

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【材料】5食分
(BBQ風ダレで作るチキン)
むね肉:600g(皮無し)
片栗粉:大さじ2
ケチャップ、オイスターソース:各大さじ3
ラカンカ:大さじ1
マスタード:小さじ2
レモン汁:小さじ1
オリーブオイル:大さじ1.5

(塩茹でブロッコリー)
ブロッコリー:一房
水:100ml
塩:ひとつまみ

【作り方】
(BBQ風ダレで作るチキン)
①むね肉の皮を取り、一口サイズにカット
②調味料を全て混ぜてタレを作る(量は間違えないでね)
③火のついてないフライパンに①を投入し、片栗粉をまぶす
④オリーブオイルをかけて、焼き色がつくまで中火で焼く
⑤焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5分放置
⑥タレ投入を投入し、よく絡めて完成

(塩茹でブロッコリー)
①ブロッコリーを一口サイズにカット
②火のついてないフライパンに水100mlと塩ひとつまみを入れて、ブロッコリーの房部分を下にして投入
③中火にして沸騰したら、そのまま蓋をして2分半放置したら完成

【PFCバランス】※P=たんぱく質 F=脂質 C=炭水化物
弁当1食分(ごはん150g)
P: 37.0 g
F: 7.1 g
C: 66.8 g
計 479.1 kcal

BBQ風チキンのみ1食分
P: 27.6 g
F: 6.0 g
C: 4.3 g
計 181.6 kcal

塩茹でブロッコリー1食分
P: 5.6 g
F: 0.6 g
C: 6.9 g
計 55.4 kcal

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