筋トレ後の筋肉痛は筋肥大にとって重要なの?

今回はトレーニングしている人の永遠のテーマにも近い筋肉痛は筋肉の成長に関係しているのかについて紹介します。

今の一般的な考えでは筋肉痛は筋肉の損傷を表すもので、この筋肉の損傷が筋肥大において重要なため筋トレをしてから筋肉痛がないのは筋肥大のために効果的な筋トレができなかったことの証明。であるという認識です。

まずは筋肉痛が筋肉の損傷の指標になるかについて、これは正解です。
さらに筋肉の損傷が筋肥大において重要であるかという考え、これも正解です。

これらの情報から筋肉痛が筋肥大において重要な役割をはたしているため、多くの人が筋トレ後の筋肉痛を非常に気にします。

しかし、研究では筋肉痛、つまり筋肉の損傷がなくても筋肥大効果は得られるということを示しています。

さらにみなさんの体感として大胸筋や背中の筋肉痛は来やすいけど三角筋、特に中部の筋肉痛をほとんど感じたことが無い人は多いと思います。研究からも三角筋は比較的筋肉の損傷が小さいことが分かっています。
しかし、損傷が小さいが三角筋は筋肥大するため筋肥大にとって筋肉の損傷、つまり筋肉痛は重要ではありません。

さらにいつぶりの筋トレだったかなど筋肉痛は頻度にもかなり影響されます。

次にこちらの研究ではマラソンなどの長距離を走った後に筋肉痛が来る場合があることが分かっています。これもまた、筋肉の痛みが実際には筋肉の成長を示唆していないことを示しています。

次に研究によると筋肉痛が残っているときにトレーニングすると狙いたい筋肉の活性化が低下し、筋力が最大50%低下しその後の回復プロセスのも悪影響を及ぼすことがわかっています。

筋肉痛に関して皆さんが疑問に思うことについての回答をしたいと思います。

「筋肉痛は結局悪いものなのか良いものなのか」

基本、次のトレーニングまでに筋肉痛が残っているのは残らないように筋トレを変える必要があります。

ただし、筋肉痛があっても同じ部位の次のトレーニングまでに残っていない場合は気にする必要はありません。加えて筋トレ後に筋肉痛がほとんどない場合も気にしなくて大丈夫です。次まで残ってなければ筋トレ後の筋肉痛はあってもなくてもどっちでもいい感じですね。

「筋肉痛が残っているのにトレーニングしてもいいのか」

筋トレのチャンスがいつでもある人は筋肉痛が消えるまで待ったほうがいいと思います。

しかし週に2回のトレーニングで次できるのが3日以上あとになってしまう方は筋トレしたほうがいいです。ただ、絶対筋肉痛が出るようなトレーニングはしてはいけません。

筋トレしても筋肉痛が来なくて悩んでる人、全く心配する必要ありません。

逆に毎回筋肉痛がかなり来る人とか、次のトレーニングまで筋肉痛が治らないというのはオーバーワークや頻度に少し問題がある可能性があります。

・研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297557/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Changes_in_Perceived_Recovery_Status_Scale.5.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17887809/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20495928/

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