【ミールプレップ】シンプルでうまい！BBQ風ダレで作る筋肉弁当5日分！高たんぱく、低脂質、筋トレ

結局シンプルが一番。
ケチャップとオイスターソースのBBQ風ダレで作る筋肉弁当です。
ブロッコリーをちょうど良い硬さに仕上げる方法も紹介しています。
みんなで筋肉つけマッスル！！

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【材料】5食分
（BBQ風ダレで作るチキン）
むね肉：600g（皮無し）
片栗粉：大さじ2
ケチャップ、オイスターソース：各大さじ3
ラカンカ：大さじ1
マスタード：小さじ2
レモン汁：小さじ1
オリーブオイル：大さじ1.5

（塩茹でブロッコリー）
ブロッコリー：一房
水：100ml
塩：ひとつまみ

【作り方】
（BBQ風ダレで作るチキン）
①むね肉の皮を取り、一口サイズにカット
②調味料を全て混ぜてタレを作る（量は間違えないでね）
③火のついてないフライパンに①を投入し、片栗粉をまぶす
④オリーブオイルをかけて、焼き色がつくまで中火で焼く
⑤焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5分放置
⑥タレ投入を投入し、よく絡めて完成

（塩茹でブロッコリー）
①ブロッコリーを一口サイズにカット
②火のついてないフライパンに水100mlと塩ひとつまみを入れて、ブロッコリーの房部分を下にして投入
③中火にして沸騰したら、そのまま蓋をして2分半放置したら完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
弁当１食分（ごはん150g）
P： 37.0 g
F： 7.1 g
C： 66.8 g
計　479.1 kcal

BBQ風チキンのみ１食分
P： 27.6 g
F： 6.0 g
C： 4.3 g
計　181.6 kcal

塩茹でブロッコリー１食分
P： 5.6 g
F： 0.6 g
C： 6.9 g
計　55.4 kcal

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